Набор массы

Кому подойдёт

• вы худой и «не можете набрать» — сколько бы ни ели;
• хотите добавить мышц после похудения;
• тренируетесь, но масса не растёт;
• есть доступ к залу или базовому инвентарю дома.

Что входит

• силовая программа с прогрессией весов на 8 недель;
• расчёт профицита и рацион: сколько и чего есть, чтобы расти;
• техника базовых упражнений: приседания, тяги, жимы;
• контроль восстановления: сон, отдых между тренировками.

Программа

1. Недели 1–2 — техника. Ставим технику базовых движений с умеренными весами, настраиваем питание в профицит.
2. Недели 3–4 — объём. Наращиваем рабочие веса и объём. Следим за приростом веса тела — корректируем калории.
3. Недели 5–6 — сила. Блок силовой работы: меньше повторений, больше вес. Питание и сон — под особым контролем.
4. Недели 7–8 — пик. Пиковые нагрузки, финальные замеры и план: как продолжить набор или перейти в поддержание.

Результат

• плюс 2–4 кг массы за 8 недель — преимущественно мышечной;
• уверенная техника базовых упражнений;
• понимание, как питаться и тренироваться на массу дальше.