Үйдө жумасына үч машыгуу: жаңы баштагандар үчүн программа

Денени формага келтирүү үчүн абонемент жана күнүнө эки бош саат керек эмес. Үйдө жумасына үч машыгуудан 30–40 мүнөттөн процессти баштоого жетиштүү. Эң негизгиси — туруктуулук жана акырындык менен татаалдантуу. Жаңы баштагандар үчүн иштеген схема мына.

Жума кантип түзүлөт

Күн аралатып үч машыгуу, мисалы дүйшөмбү–шаршемби–жума. Машыгуулар аралыгында — эс алуу күнү: булчуңдар жүктөм учурунда эмес, тыныгууда өсүп, калыбына келет. Ар бир машыгуу бүт денени иштетет, андыктан өткөрүп жиберилген күн планды бузбайт.

Негизги көнүгүүлөр

• Отуруп-туруу — буттар жана жамбаш. Арка түз, тизелер манжа багытында.
• Таянып туруу (жаңы баштагандар үчүн тизеден же таянычтан) — көкүрөк, ийин, кол.
• Жамбаш көпүрөсү — арткы бет жана дене.
• Планка — статикада бүт дене, денени жана арканы бекемдейт.
• Ордунда выпад — буттар өз-өзүнчө, тең салмактуулук жана координация.

Канча жолу жана канча кайталоо

Ар бир көнүгүүгө 3 подходдон 10–12 жолудан баштаңыз (планка — 20–30 секунд). Подходдор аралыгында 60–90 секунд эс алуу. Акыркы кайталоолор жеңил болсо — кайталоо же подход кошуңуз. Прогрессия ушул: дене жүктөм өскөндө гана өзгөрөт.

Кызытуу жана муздатуу

Машыгууга чейин беш мүнөт жеңил кыймыл (муун кызытуу, шилтөө, ордунда басуу) жана андан кийин жумшак чоюлуу. Бул бир нерсени тартып алуу коркунучун азайтат жана калыбына келүүнү тездетет — убакыт аз болсо да өткөрүп жибербеңиз.

Жаңы баштагандын негизги катасы

Өтө көп жана бирден. Биринчи жуманын шыгы ооруга жана таштап коюлган машыгууларга айланат. Колуңуздан келгенден бир аз жеңил баштап, туруктуу кошкон жакшы. Ай сайын үч туруктуу машыгуу каармандык, бирок бир жолку марафондорду артта калтырат.

Сизге ылайыкталган, видео боюнча техника текшерилген программа кааласаңыз — бул менин курстарымда жана жеке коштоодо. Директке жазыңыз, деңгээлиңизден баштайбыз.